Привет, друзья! Я надеюсь, что у вас пока прекрасное утро. Я очень рад, что сегодня в блоге есть специальный гостевой пост от моего хорошего друга и человека, который мне очень помог: Эмили Филд.
Быстрая перемотка для вас. В 2018 году мне стало интересно, что такое «отслеживание макросов». Из того, что говорили другие, макро-отслеживание было лучшим ответом для удовлетворения моего аппетита, в то же время питая мое тело здоровым способом, который соответствовал моим целям фитнеса. Но меня действительно продали, когда я услышал, что мне не нужно жертвовать своей общественной жизнью или ужином в ресторане, чтобы это произошло.
Благодаря восторженным рекомендациям нескольких друзей из блогов, я связался с Эмили Филд, зарегистрированным диетологом, который работает с клиентами один на один или через ее онлайн-курс Macros Made Easy.
Несмотря на то, что в сети есть бесплатные макрокалькуляторы, из своего опыта я знал, как важно создать надежную базу знаний и разработать индивидуальный подход. Благодаря опыту Эмили, мы смогли работать вместе, так что я все еще мог продолжать ночи моих основных девочек и посещать рестораны моего брата.
Подсчет макросов изменил мою жизнь, и я использовал его в течение довольно долгого времени, чтобы не отставать от этой диеты. Так что, если вы любите макро, как я когда-то был, я очень рад, что Эмили согласилась взять мой блог и поделиться своим лучшим советом по началу работы!
Вот некоторые из вопросов по отслеживанию макросов, которые я помню, когда начинал. Я позволю Эмили взять это отсюда!
Как вы справляетесь с такими вещами, как колбасные изделия и шедевры, когда отслеживаете макросы?
Я знал, что Джина будет готова к неудаче, если я буду глупо просить ее отказаться от вечерних обедов с вином и мясными закусками для девочек. К счастью, в этом не было необходимости! Когда мы работали вместе, Джина решила, что эти ночи не стоит отслеживать. С укусами и вкусами всех видов сыров, крекеров, фруктов и орехов было бы невозможно точно отследить.
Вместо этого, план игры заключался в том, чтобы в течение дня употреблять в пищу продукты, богатые питательными веществами, в виде разнообразных блюд, чтобы не допускать ночного хищения среди девочек. Джина знала, что ее любимая еда будет с большим содержанием жира, поэтому она ела пищу, которая была меньше жира, до вечера. В течение дня она делала акцент на белковых и некрахмалистых овощах, чтобы делать сытные и насыщающие блюда.
После сбора данных за несколько недель мы смогли определить некоторые тенденции в рационе Джины. Поскольку она в основном ела хорошо сбалансированную пищу и достигала своих макро-целей в течение большинства дней недели, то, что ночная слежка за девушкой не мешала достижению ее целей по восстановлению мышечной массы (увеличение мышечной массы + потеря жира).
У многих отличных ресторанов нет макро информации в Интернете. Как вы справляетесь с отслеживанием макросов, когда вы едите в ресторанах без макро информации?
Если вы не идете в сеть, где регулируется каждая порция сливочного масла, большинство поваров готовят блюда с учетом вкуса, а не калорий. Как правило, вы можете ожидать, что все, что вы закажете в ресторане, будет больше, калорийнее и жирнее, чем то, что вы готовите дома.
Таким образом, хотя информация о макросах нигде не может быть прописана, вам следует составить наилучшее предположение, чтобы учесть дополнительные жиры и углеводы. Причина в том, что отслеживание макросов можно сравнить с бюджетированием: если вы экономите на чем-то большом, вы будете наблюдать за входами и выходами своего текущего счета. Точно так же, как вы наблюдаете за содержанием пищи в макросах, чтобы достичь целей в отношении здоровья, состава тела или спортивных результатов.
С учетом всего сказанного: «чем теснее бюджет» или чем серьезнее ваши цели в области питания, тем осторожнее вы будете хотеть быть в ресторане. Если вы не видите жизни, лишенной возможности обедать вне дома (я, конечно, нет!), Вы узнаете, как выбирать блюда, в которых можно легко определить ингредиенты, те, которые находятся на «более легкой» стороне, или просто сохранить кусок ваших макросов для опыта. Не забывайте о том, что вы никогда не будете точно знать, что находится в вашем ресторане, потому что для отслеживания прогресса не требуется совершенства в отслеживании макросов.
Я обрисовал несколько способов эффективного отслеживания макросов во время ужина в ресторанах, если вы хотите узнать больше о мельчайших деталях! (Я также понимаю, что многие из нас не могут сейчас ходить в рестораны, но мы все равно можем наслаждаться едой на вынос. Кроме того, приготовление пищи дома — отличный способ начать освоение макро отслеживания, что очень из нас делают чаще сейчас.)
Можно ли пить алкоголь и достигать целей?
Да, вы можете абсолютно выпить алкоголь и достичь своих целей! Но ваши привычки употребления алкоголя могут измениться, когда вы начнете отслеживать макросы: алкоголь не имеет питательной ценности, а это значит, что он не способствует поддержанию гормонов в норме, ускорению обмена веществ, увеличению мышечной массы или повышению спортивных результатов. Если вы не посчитаете свои сладкие танцевальные движения после пары выстрелов текилы!) Алкоголь содержит непригодные калории, которые на самом базовом уровне не дают вам увидеть изменения в вашем теле, которые вы хотите видеть.
Учитывая все это, я не устанавливаю ограничений на потребление алкоголя моим клиентом, и я помогаю им распределить калории в свои целевые показатели на день, если они хотят пить. Тем не менее, большинство обнаружит, что сокращает потребление и становится более внимательным к употреблению алкоголя, когда отслеживает макросы.
Мой партнер любит готовить для меня, и иногда я не знаю * точно *, что входит в еду. Как отследить макросы для подобных случаев?
Удачи тебе! Как и в случае с едой в ресторанах, здесь есть несколько вариантов, и лучший выбор для вас зависит от того, насколько вы усердны или хотите быть в достижении ваших макро-целей. Если вы не знаете, каковы ваши ежедневные целевые макросы, вы можете загрузить мое руководство по самостоятельной работе, чтобы самостоятельно их выяснить, или нанять мою команду, чтобы получить персонализированный расчет макросов и специальные рекомендации.
В наименее точном примере вы можете просмотреть основные компоненты вашего блюда и оценить размеры порций в приложении для отслеживания еды. Если вы обращали внимание на то, как выглядит ваша тарелка, когда вы взвешиваете и измеряете свою еду для себя, у вас должно быть довольно хорошее понимание внешнего вида некоторых порций. Например, вы можете оценить 3-5 унций говядины, рыбы или курицы. Возможно, вы даже сможете оценить такие вещи, как запеченный картофель, рис, соус к салату. Используйте свои лучшие, наиболее образованные оценки и не вдавайтесь в подробности.
Конечно, вы можете попросить своего партнера дать вам представление о том, что вы будете есть на ужин, и предварительно записать еду как можно лучше, прежде чем съесть. Это позволяет вам «питаться» едой, манипулируя содержанием макроса других блюд, чтобы к концу дня лучше достигать своих целей. Это также может дать вам некоторое представление о срезе белка, который они используют, или о методах приготовления, которые могут изменить макрокомпоненты еды.
Наборы для еды, такие как Hello Fresh и Blue Apron, хороши, но как мне получить общий результат, если я не отвечаю за всю еду?
Наборы для еды привлекают на кухню все больше и больше людей, готовящих себе еду, — это отличная альтернатива выносу или доставке с точки зрения качества и макроса! Информация о питании большинства служб набора еды доступна на их веб-сайтах, поэтому, если вы примерно следуете рецепту, как предполагалось, вы можете предварительно записать блюдо в свой трекер, прежде чем съесть его. Предварительная регистрация позволяет вам поразить ваши макро-цели по носу, наслаждаясь разнообразием и «удивлением» наборов еды.
Я знаю, что «отслеживание ваших макросов» может быть пугающим. Но, как я надеюсь, опыт Джины по отслеживанию макросов, пока она еще живет, показывает, что это действительно ценный, пожизненный инструмент для разработки способа питания, который подходит вам. Если вам интересны макросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться напрямую с вашими вопросами!
Вы отслеживали макросы раньше? Как бы вы определили философию питания и питания?
Большое спасибо за то, что заглянули в блог сегодня!