Совместное использование правильной формы упражнения для выпада, некоторые из моих любимых вариантов выпада и способы предотвращения боли в колене при выполнении выпадов.
Привет, друзья! Как проходит день с тобой? Первая серия работ по дистанционному обучению Лив должна была состояться в этот час, и у меня есть телефонная конференция, прежде чем мы отправимся в обычное импровизированное веселье. Я использовал этот список в качестве ориентира, когда мы немного пострадали от дневного спада и недавно вынесли некоторые игрушки, которые я спрятал от дней рождения и Рождества. (Когда они получают смехотворное количество игрушек / подарков, я оставляю некоторые в игровой комнате на черный день. )
В сегодняшнем посте я хотел бы поделиться некоторыми вариациями одного из моих любимых упражнений: выпад! Выпады — отличный способ проработать свои четверки и ягодицы. Я ВСЕГДА включаю некоторые изменения выпада в мои тренировки ног. Ключ к постоянному наблюдению результатов: постоянное переключение. Если вы любите выпады, как, впрочем, и свои, то надежный способ избежать плато — поменять упражнения, которые вы выполняете. Несколько простых способов сделать это: добавить дополнительное сопротивление, изменить темп упражнения или попробовать другой вариант, который работает с теми же группами мышц. Вместо того, чтобы делать регулярные стационарные выпады, я постоянно меняю это. Именно так вы будете угадывать тело, избегать плато, становитесь сильнее и эффективнее с течением времени.
Правильная форма упражнения выпада и распространенные ошибки:
Когда вы совершите выпад, вам понадобятся углы 90 градусов для передних и задних ног. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер (как будто вы стоите на железнодорожных путях, а не на балансире) и у вас правильная осанка. Расслабьте плечи подальше от ушей, опустите ребра, когда вы задействуете ядро, и держите таз нейтральным.
Старайтесь не загибать бедра и не изгибать спину. Когда вы опускаетесь в свой выпад, вдыхаете, а когда выдыхаете, сжимаете ноги. Мне нравится думать о моих ногах как о ножницах, и я застегиваю молнию и тяну их вместе, когда поднимаюсь.
Предотвращение боли в колене при выпадении:
— Начните без веса. Когда вы впервые начинаете с этим упражнением, попробуйте его с весом тела, чтобы привыкнуть к диапазону движений. Вы также можете всегда держаться за стену или крепкий стул для баланса. Полезный способ убедиться, что у вас достаточно широкая стойка: встаньте на колени и сделайте шаг вперед. Убедитесь, что переднее колено сложено над передней лодыжкой. Сожми пальцы спины и встань. Это гарантирует, что у вас будет 90 сложенных суставов, чтобы защитить колени и лодыжки.
— Когда вы учитесь, как снова атаковать с правильной формой, вы заново тренируете свое тело. Возможно, вы привыкли делать выпады с очень короткой стойкой (что очень распространено!) Или позволяете своему колену двигаться вперед. Когда вы тренируете тело, это может быть немного неловко. Убедитесь, что новизна не приравнивается к боли. Вы не должны чувствовать боль или треск при выпадении.
— Следи за положением колена. Убедитесь, что когда вы опускаетесь, ваше переднее колено остается сложенным над передней лодыжкой. Если он стреляет вперед, это оказывает большое давление на коленный сустав. Уменьшайте диапазон движения, пока не освоитесь!
— Поддерживайте свое ядро и поддерживайте хорошую осанку. Это также упражнение на баланс, так как у вас ступни ног. Вы задействуете свое ядро, чтобы поддерживать себя в стабильном состоянии! Расслабьте плечи и убедитесь, что вы не толкаете грудь вперед.
15 моих любимых вариантов выпада:
1) Классический выпад при ходьбе или стационарный выпад
Убедитесь, что, если вы делаете выпад при ходьбе, установите правильную форму, прежде чем погрузиться в него. Стремитесь к эффективности, а не к скорости.
2) Ровный выпад до подъема колена
Начните с одной ноги вперед, пальцы наклона под углом 45 градусов. Шагните другой ногой полностью назад за переднюю часть так, чтобы ваша нога была позади противоположного плеча. Погрузитесь низко в беглый выпад, затем, выдыхая, поднимите заднюю ногу в сторону, сгибая колено. Действительно подумайте о сжатии ягодиц, чтобы поднять ногу. Удостоверьтесь, что вы сделали хороший большой шаг назад и в сторону для своего быстрого прыжка.
3) выпад с одной ноги
Встаньте перед стулом или скамейкой, а стул или скамья должны находиться примерно в 3 футах позади вас. Поместите одну ногу на вершину стула скамьи. Когда вы делаете выпад, следите за передним коленом, чтобы оно было сложено над передней лодыжкой.
4) Низкий выпад приседания
В этом упражнении вы не встаете между переключениями — держите свое тело НИЗКИМ и колени согнуты все время. Торс остается в вертикальном положении, сделайте шаг назад, затем согните переднее колено, выходя в сторону, чтобы приседать. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Следите за передними коленями, чтобы убедиться, что они не вытянуты за пальцы.
5) Боковой выпад и подтяжка боковых ног
Держите одну гантель и сделайте большой шаг левой ногой, чтобы она выглядела под углом 45 градусов. Ваша правая нога остается прямой и сильной, пальцы ног направлены вперед. Подумайте о том, чтобы опускать бедра назад и назад, пока вы крепко держите ядро и поднимаете грудь. Когда вы поднимаетесь, используйте ягодицы, чтобы поднять ногу в сторону.
6) выпад при ходьбе с разгибанием бедер
Для настройки выпада убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии бедра, и подумайте о том, чтобы опускаться, а не вперед, когда вы делаете выпад. Следите за передним коленом, чтобы убедиться, что оно не выходит за пределы ваших пальцев. Когда вы поднимаетесь, чтобы встать и поменять ноги, поднимите заднюю ногу позади себя (сожмите свою добычу!), Прежде чем выдвинуть ее вперед.
7) выпад с пульсом
Держите нижнюю часть своего выпада (обе ноги на 90 градусов) и пульсируйте на два дюйма, а вниз — на два дюйма.
8) Темп выпады
Измените темп упражнения: вниз на два счета и вверх на два, вниз на четыре счета и вверх на четыре, вниз быстро и медленно, медленно вниз и быстро или два быстрых выпада, за которыми следуют два медленных выпада.
9) Поворот выпада на пли приседания
Начните с положения выпада, следя за тем, чтобы переднее колено не сгибалось перед носком, а ноги держите параллельно друг другу — как по железной дороге, а не по канату. Поверните в сторону и погрузитесь в выпад перед вращением вперед, чтобы выполнить присед на плие.
10) Прыжки через легкие
Начните с положения выпада, следя за тем, чтобы переднее колено не сгибалось перед носком, а ноги держите параллельно друг другу — как по железной дороге, а не по канату. Убедитесь, что приземлились с мягким коленом и погрузитесь в выпад, прежде чем вскакивать. Если воздействие слишком велико, вместо этого попробуйте быстрые и эффективные выпады.
11) выпад в форме полумесяца с сгибанием и выпрямлением заднего колена
Начните с выпадающего полумесяца, согнутая на 90 градусов передняя нога (держите переднее колено сложенным над передней лодыжкой), а заднюю ногу — прямую и сильную. Слегка согните заднее колено, прежде чем прижимать его назад, чтобы выпрямить ногу.
12) Стабильность шарового бокового выпада
Выполняйте боковое выпадание, удерживая прямую ногу на вершине шара стабильности.
13) Стабильность мяча на одной ноге
Встаньте на расстоянии около 3 футов от шара стабильности и поместите одну ногу назад на шар. (Стойте близко к стене, если вам нужно для равновесия.) Погрузитесь в положение выпада, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, а переднее колено оставалось сложенным над передней лодыжкой.
14) выпад часов
Выполните прямой выпад, затем боковой выпад, а затем обратный выпад. Для обратного выпада, сделайте большой шаг назад. Повторите, начиная с противоположной стороны.
15) Обратный выпад и удар
Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в позицию выпада. Следите за своим выравниванием и убедитесь, что ваше переднее колено сложено над передней лодыжкой, а грудь приподнята с помощью плотного ядра. Фокус на погружении вниз, а не вперед. Сдвиньте эту ногу назад к центру (слегка изгибая противоположную ногу) и согните ногу, чтобы пнуть перед собой. Повторите на противоположной стороне.
Скажите, друзья: вы ЛЮБИТЕ выпады или не очень?
Какой ваш любимый вариант выпада?